Чорнослив – доволі нецікаво – найбільш відомий тим, що допомагає полегшити запор.
Сушені сливи, які часто їдять окремо або зі пластівцями чи мюслі, містять клітковину та натуральний цукровий спирт під назвою сорбіт, які разом допомагають підтримувати роботу кишечника.
Але експерти кажуть, що їхня репутація «природного проносного засобу» несправедливо затьмарила їхню ширшу користь для здоров’я.
Незважаючи на те, що чорнослив містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які можуть допомогти захистити від хвороб старіння, його залишають недооціненим – у нещодавньому опитуванні YouGov він посідає лише 46-те місце серед улюблених фруктів Великої Британії, поступаючись лише сушеним фінікам, абрикосам та інжиру.
За словами Хані Відмар, дієтологки та шеф-кухарки, вони можуть бути особливо цінними для жіночого здоров’я.
Вона сказала: «Чорнослив багатий на поживні речовини і має отримати набагато більше визнання, ніж допомога людям у туалеті».
«Вони напрочуд чудово впливають на здоров’я кісток, особливо для жінок, і діють як м’який пребіотик, який живить корисні кишкові бактерії. Це означає, що вони підтримують здоров’я кишечника в довгостроковій перспективі, а не лише для швидкого полегшення».
Тож яку ж поживну цінність насправді пропонує чорнослив – і як його слід їсти, щоб отримати від нього максимум користі?
Експерти кажуть, що репутація чорносливу як «природного проносного засобу» несправедливо затьмарила його ширші переваги для здоров’я.
Що ж таке чорнослив?
Чорнослив – це просто сушені сливи, зазвичай європейських сортів, відібраних за їхній природний високий вміст цукру, що дозволяє сушити їх без ферментації.
Сливові дерева дозрівають від чотирьох до шести років, цвітуть ранньою весною та збирають у кінці літа, коли плоди темні, пухкі та солодкі. Після збору сливи миють, зневоднюють та видаляють кісточки, що створює м’яку, жувальну текстуру, яку ми впізнаємо.
Хоча близько 40 відсотків світового чорносливу походить з Каліфорнії, у Великій Британії є власні давні сорти, зокрема ейлсберійський чорнослив та шропширський чорнослив, різновид чорносливу, який культивується століттями.
Чорнослив, який можна придбати цілий рік у супермаркетах – зазвичай за ціною менше 3 фунтів стерлінгів за упаковку вагою 250 г – продається без кісточок, готовим до вживання або у вигляді соку, що пропонує простий і недорогий спосіб підвищити рівень клітковини, вітамінів і мінералів.
З точки зору поживності, вони мають дивовижну цінність. Чотири-п’ять чорносливів забезпечують близько 280 мг калію – приблизно 12 відсотків вашої добової потреби – разом із вітаміном К, розчинною клітковиною та антиоксидантними сполуками.
Калій допомагає регулювати функцію нервів і скорочення м’язів, а вітамін К необхідний для згортання крові та здоров’я кісток. Чорнослив також містить мідь, яка підтримує вироблення еритроцитів та імунітет, і невелику кількість вітаміну С, який допомагає захищати клітини та покращує засвоєння заліза.
Типова жменя з п’яти чорносливів містить близько 104 калорій, 1 г білка, не містить жиру, 28 г вуглеводів, 3 г клітковини та 17 г натуральних цукрів.
Чорнослив є частиною здорового харчування протягом десятиліть.
Чи допомагає чорнослив при запорах?
Найвідоміша користь чорносливу — його здатність підтримувати безперебійне травлення.
Їхній високий вміст клітковини в поєднанні з натуральним цукром, сорбітолом, допомагає витягувати воду з кишечника та розм’якшувати стілець, надаючи їм м’який проносний ефект.
Пані Відмар сказала: «Сорбіт – це природна сполука, що міститься в чорносливі, яка витягує воду в кишечник, що робить його одним із найефективніших природних засобів від запору».
Дослідження показують, що вживання восьми-дванадцяти чорносливів на день (близько 50-100 г) може полегшити легкий та помірний запор, у деяких випадках перевершуючи ефективність комерційних харчових добавок з клітковиною.
Сік чорносливу може мати подібний ефект, хоча експерти радять випивати невелику склянку на день, щоб уникнути надлишку цукру та калорій.
Пані Відмар рекомендує простий щоденний ритуал: «Мені подобається додавати від трьох до п’яти чорносливів у гарячу воду та пити як чай. Потім, коли я випиваю чай, я з’їдаю чорнослив. Це чудовий спосіб підтримати травлення та збільшити щоденне споживання клітковини».
Окрім цього, дослідження показують, що вживання чорносливу як перекусу допомагає краще контролювати апетит, ніж інші перекуси, що призводить до зменшення почуття голоду та споживання калорій під час наступних прийомів їжі.
Регулярне вживання чорносливу може допомогти запобігти здуттю живота та дискомфорту, але, як і з будь-яким продуктом, багатим на клітковину, краще починати повільно та пити багато води, щоб ваш організм міг адаптуватися.
«Найкращий час для вживання чорносливу – це одразу вранці, і також потрібно пити багато води», – каже вона.
«Також рухайте своїм тілом, щоб розпочати роботу. Наприклад, коротка прогулянка може допомогти людям, які страждають від запорів або хочуть розрядити роботу кишечника».
Чи корисний чорнослив для здоров’я кісток?
Поєднання антиоксидантів, протизапальних сполук та вітаміну К, що містяться в чорносливі, робить його природним союзником у боротьбі з остеопорозом, хворобою, що призводить до витончення кісток.
Дослідження показують, що регулярне вживання може допомогти запобігти втраті кісткової тканини стегна, зменшити запальні маркери, які руйнують кістки, і навіть покращити формування кісток.
Дослідження показують, що у жінок у постменопаузі 50 г на день (близько п’яти-шести чорносливів) можуть запобігти втраті загальної мінеральної щільності кісткової тканини стегна протягом шести-дванадцяти місяців.
Пані Відмар каже: «Деякі дослідження показали, що щоденне вживання чорносливу може фактично покращити маркери щільності кісток у жінок у постменопаузі».
«Вважається, що це пов’язано з тим, що їхні поліфеноли зменшують активність остеокластів (руйнування кісток), а також з такими поживними речовинами, як вітамін К, калій і бор, які підтримують метаболізм кісток».
Кому слід уникати чорносливу?
Чорнослив безпечний для більшості людей, але він підходить не всім.
Для тих, хто страждає на синдром подразненого кишечника або схильність до діареї, високий вміст клітковини та сорбітолу у фруктах може призвести до газоутворення, здуття живота або погіршення розладу травлення.
Людям із хронічними захворюваннями нирок або нирковою недостатністю слід бути обережними, оскільки чорнослив містить багато калію, що може бути важко контролювати.
Сливовий та чорносливовий соки широко відомі тим, що сприяють травленню та допомагають полегшити запори завдяки вмісту натуральної клітковини та сорбіту.
Вони також містять помірний або високий рівень вітаміну К, поживної речовини, яка сприяє згортанню крові та може перешкоджати дії антикоагулянтних препаратів, таких як варфарин (кумадин).
Будь-хто, хто приймає ці ліки, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати чорнослив до свого раціону.
Крім того, людям з алергією на кісточкові фрукти або іншими проблемами травлення слід вживати їх помірно.
Хоча чорнослив загалом безпечний, його найкраще вживати з розумом тим, хто має певні захворювання або дієтичні проблеми.
Чи може чорнослив знизити ризик раку?
Хоча наявні докази обмежені та необхідні додаткові дослідження на людях, чорнослив може допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку, зокрема раку кишечника.
Ця потенційна користь значною мірою пояснюється високим вмістом клітковини та фенольних сполук, які сприяють здоровому середовищу кишечника та забезпечують антиоксидантну дію.
Чорнослив може сприяти утриманню корисних бактерій та мікробному метаболізму по всій товстій кишці, що пов’язано зі зниженням частоти передракових уражень (аберантних криптогенних вогнищ) у дослідженнях на тваринах.
Здорове середовище кишечника є відомим фактором захисту від раку кишечника, що особливо важливо, оскільки люди віком до 49 років сьогодні мають приблизно на 50 відсотків більшу ймовірність розвитку раку кишечника, ніж люди того ж віку на початку 1990-х років.
Чорнослив містить фенольні сполуки, які діють як антиоксиданти. Ці сполуки допомагають нейтралізувати вільні радикали – нестабільні молекули, що можуть пошкоджувати ДНК і клітини, сприяючи розвитку раку.
Повідомляється, що Шерон Стоун є великою шанувальницею чорносливу, стверджуючи, що він позбавляє від здуття живота… і зморшок.
Обмежені дослідження на людях показують, що споживання сухофруктів може знизити ризик раку шлунка, підшлункової залози та кишечника, хоча остаточних доказів щодо чорносливу поки що немає.
Чому молодь не їсть чорнослив?
«Чорнослив здавна асоціюється зі старшими поколіннями, його часто вважають засобом від запору», — каже пані Відмар.
«Я думаю, що це головним чином пов’язано з тим, як їх просували історично. Вони завжди позиціонувалися як їжа для літніх людей з проблемами травлення, а не як функціональна, повсякденна їжа».
«Однак більшість із нас не отримує достатньо клітковини – понад 90 відсотків людей не споживають рекомендовані 30 грамів на день».
«Чорнослив – це простий і натуральний спосіб збільшити споживання клітковини. Однак його старомодна репутація – і асоціація з випорожненням – відлякує багатьох людей».
Чи безпечно їсти чорнослив щодня?
За словами пані Відмар, щоденне вживання чорносливу корисне і навряд чи спричинить якісь проблеми.
«Я б рекомендувала з’їдати від трьох до п’яти порцій фруктів та овочів для загальної підтримки організму та додаткового споживання клітковини», — каже вона.
Однак, якщо ви регулярно їсте більше 10 порцій на день, у вас може початися здуття живота або рідкий стілець – це пов’язано з вмістом сорбіту.
«Найкраще поєднувати чорнослив з білками або жирами, щоб збалансувати рівень цукру в крові, наприклад, з йогуртом, горіхами, кашею та насінням».
«Завжди пийте достатньо води, коли вживаєте чорнослив як частину здорового, збалансованого харчування, щоб забезпечити належний рівень клітковини. Сам по собі він чудовий, але його поєднання стабільно підтримує енергію».