Від стиснення зубів під час згинання біцепса до присідання з відкиданням гантелей, ми схильні вважати рухи вгору найкориснішою частиною силових тренувань .
«Підйомний» рух, під час якого наші м’язи скорочуються, відомий як концентрична вправа, є важливим. Але те, що відбувається під час опускання, коли ми опускаємо вагу, а наші м’язи подовжуються, відомий як ексцентрична вправа , може бути не менш корисним, згідно з новою статтею, опублікованою в журналі «Journal of Sport and Health Science» .
Професор Кен Носака, директор з фізичних вправ та спортивної науки в Університеті Едіт Коуен та автор статті, протягом десятиліть досліджує ексцентричні вправи, які включають такі рухи, як присідання на стільці, присідання біля стіни та ходьба вниз по схилу.
Що таке ексцентричні вправи і для кого вони?
Існує три різні способи скорочення наших м’язів: концентрично (підйом), ексцентрично (опускання) та ізометрично (залишення статичного положення). Багато поширених вправ поєднують усі три.
Але Носака вважає, що ми часто не помічаємо цього другого типу рухів. Його дослідження показують, що вони можуть бути такими ж корисними, як і концентричні рухи, для нарощування сили та збільшення м’язової маси, а також для зменшення втоми.
«Ексцентричний рух — це потужніший стимул для зміцнення м’язів», — каже він.
Це включає висновки про те, що такого ж приросту сили можна досягти з половиною повторень, якщо опускати руки замість піднімати , тоді як його дослідження 2023 року показало, що навіть одне трисекундне ексцентричне скорочення рук щодня може покращити силу.
З огляду на те, що для виконання ексцентричних вправ потрібно менше метаболічної енергії та кисню, Носака вважає, що вони особливо корисні для людей похилого віку та/або тих, хто веде малорухливий спосіб життя.
Однак, доктор Льюїс Інграм, викладач фізіотерапії в Університеті Південної Австралії, каже, що зосередження лише на одному компоненті фізичних вправ може бути дещо редукціоністським.
«Я вважаю, що широкій публіці слід просто виконувати вправу. Розбити вправу на частини та виконувати лише ексцентричну складову — це набагато складніше з точки зору її доцільності», — каже він.
Наприклад, для повторення згинання біцепса потрібний рух вгору.
Але Носака каже, що один зі способів зосередитися на ексцентричному русі – це «метод 2:1», який передбачає використання обох кінцівок для підняття ваги та лише однієї для її опускання.
Він додає, що цей стиль вправ може бути таким же корисним для щільності кісток.
«Коли ви виконуєте ексцентричні скорочення, сухожилля розтягується більше. Сигнал розтягування передається до кістки, яка стає міцнішою», – каже він. «Коли ви спускаєтеся сходами, ви переносите більшу вагу на одну ногу, чи не так? Отже, це може збільшити мінеральну щільність кісток».
Хоча Інграм зазначає, що багато досліджень, на які посилаються в статті, не спираються на достатньо переконливі докази – наприклад, невеликі вибірки – він каже, що важливо сповільнитися та зосередитися на ексцентричному русі для нарощування м’язів (близько трьох секунд, за словами Носаки).
Він каже, що зосередження виключно на ексцентричному русі може бути корисним для елітних спортсменів та вправ, у яких людина недостатньо сильна для виконання концентричного руху «вгору», такого як підтягування.
Що означає біль у м’язах після тренування
Ще одне поширене переконання щодо фізичних вправ – «без болю немає успіху», тобто ідея про те, що біль у м’язах корелює із зусиллями та результатами.
«Ексцентричне скорочення може спричинити біль у м’язах, особливо під час першого виконання або після тривалого часу без фізичних вправ», — каже Носака.
«Але важливо те, що пошкодження м’язів або біль у м’язах не є необхідними, якщо ви хочете стати сильними або збільшити розмір м’язів».
Щоб запобігти м’язовому болю, який може виникати через ексцентричні вправи, він рекомендує спочатку виконувати менше повторень з меншими навантаженнями.
Однак, гіпертрофія або нарощування скелетних м’язів вимагає збільшення навантаження з часом, каже Носака.
Інграм погоджується, що біль зазвичай пояснюється ексцентричними скороченнями, але не обов’язково є показником хорошого тренування та з часом зникає з повторенням.
Зробіть це простим
Одна з улюблених ексцентричних вправ Носаки — та, яку ми виконуємо щодня.
«Зазвичай ми сідаємо на стілець приблизно 20 разів на день – наприклад, під час їжі, коли дивимося телевізор або ходимо в туалет. Тому щоразу, коли ви сідаєте, намагайтеся опускатися повільніше», – каже він.
Зрештою, Інграм каже, що населенню загалом слід дотримуватися простоти, особливо враховуючи, що більшість дорослих не відповідають стандартам фізичної активності.
Він каже, що більшість людей повинні прагнути дотримуватися рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я , які рекомендують 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або щонайменше 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності протягом тижня, а також щонайменше два силові тренування на тиждень.
«Якщо ми можемо просто змусити людей правильно виконувати основні завдання, то це буде набагато ефективніше».
