Від тренування «Buns of Steel» наприкінці 1980-х до Коннора Сторрі у фільмі «Heated Rivalry» , наша культура десятиліттями була зациклена на пружних та рельєфних сідницях.
Однак експерти дедалі частіше виявляють, що мати потужні сідниці – це не лише гарний вигляд у джинсах. Сідничні м’язи – найбільші м’язи нашого тіла, тісно пов’язані зі стабільністю, рівновагою та гарним старінням. Вони діють як амортизатори, коли ми ходимо або піднімаємося сходами, а формування міцних сідниць може допомогти запобігти болю в спині та контролювати його в будь-якому віці, а також зменшити ризик падінь для людей похилого віку.
«Сідничні м’язи дуже важливі» для самостійного життя, каже Тереза Марко, фізіотерапевт з Нью-Йорка та ад’юнкт-професор фізичної терапії в Університеті Туро. «Ви хочете вийти з метро? Ви хочете вийти з туалету?»
Тривале сидіння шкідливе для всього тіла, але зокрема воно може послабити сідничні м’язи, що призводить до так званого синдрому мертвої сідниці. Незважаючи на це, багато людей нехтують цими м’язами під час тренувань, каже Шандор Дорго, професор кінезіології Техаського університету в Сан-Антоніо, додаючи, що особливо важливо для людей похилого віку зосереджуватися на нижній частині тіла.
Ось аргумент на користь того, щоб приділяти більше уваги своїм сідницям.
Якщо ваші сідничні м’язи слабкі, інші м’язи надмірно компенсують це
Ваші сідничні м’язи складаються з трьох м’язів: великого, середнього та малого сідничного м’яза. Ці м’язи працюють разом, щоб допомогти вам сидіти, стояти, ходити, бігати, стрибати та піднімати важкі предмети. Вони також допомагають стабілізувати таз, що може запобігти болю в колінах та попереку, а також розтягненням підколінних сухожиль та розтягненням зв’язок гомілковостопного суглоба.
Сідничні м’язи не діють самостійно; вони є частиною заднього ланцюга, який проходить від задньої частини тіла, від п’яти до шиї, каже Дорго.
«Сила сідничних м’язів важлива, але сила сідничних м’язів важлива лише разом із усією нижньою частиною тіла», – каже він.
Якщо ваші сідничні м’язи слабкі, ваш організм може надмірно навантажувати підколінні сухожилля та м’язи спини, що може призвести до розтягнень та болю в суглобах або змусити вас вигинати спину під час ходьби чи бігу. Можливо, менш очевидно, що слабкі сідничні м’язи можуть впливати на те, наскільки впевнено ви рухаєтеся, що є однією з причин, чому вони можуть призвести до більшої кількості падінь, каже Констанца Кортес, доцент Школи геронтології Леонарда Девіса Університету Південної Кароліни.
Хоча страх падіння — це складне питання, яке включає наш зір, рівновагу та силу, Дорго каже, що вам потрібно мати добру силу нижньої частини тіла, щоб залишатися у вертикальному положенні.
Як визначити, чи слабкі ваші сідничні м’язи
Розмір ваших сідничних м’язів не обов’язково є показником їхньої сили. Те, як ви рухаєтеся, і те, як ви себе почуваєте під час цього, часто є кращим орієнтиром, кажуть експерти. Наприклад, якщо ваші стегна хитаються з боку в бік або ви перевальцем переходить у іншу сторону під час ходьби, це може бути ознакою слабкого середнього сідничного м’яза, каже Марко. Сутулість або біль у стегнах, колінах або попереку також можуть свідчити про слабкість сідничних м’язів.
За словами Кортеса, слабкі сідничні м’язи можуть ускладнювати вставання зі стільця без допомоги рук, присідання на підлогу або ходьбу вгору чи вниз по сходах. Люди зі слабкими сідничними м’язами часто трохи нахиляються вперед під час підйому сходами, а також можуть спиратися на поручні.
Напружені підколінні сухожилля або литкові м’язи також можуть бути попереджувальними сигналами, оскільки вони беруть на себе функцію ваших сідничних м’язів під час ходьби, бігу або присідання. Слабкі сідничні м’язи можуть навіть викликати біль у стопах або п’ятах. Дискомфорт у підколінному сухожиллі під час виконання вправи на місток – це явна ознака, каже Марко.
Як побудувати міцні, функціональні сідничні м’язи
За словами Дорго, ключем до розвитку потужних сідничних м’язів для сили та стабільності є пошук вправ, які вимагають від них природної роботи разом із підколінними сухожиллями, квадрицепсами та попереком.
«Їм потрібно імітувати рухові моделі, які ми бачимо у повсякденному житті», – каже він.
Експерти кажуть, що особливо корисні сідничні мости, тяга стегнами, присідання та станова тяга. Якщо ви вже регулярно тренуєтеся з силовими навантаженнями та хочете ізолювати сідничні м’язи, також непоганими варіантами є розкладні гантелі, кидки назад, кидки ногами або тренажер для відведення стегон.
Щоб зміцнити середній сідничний м’яз, спробуйте «монстр-ходьбу» («монстр-ходьбу»), як з еспандером, так і без нього. Підйоми на лаві, які можна виконувати на ящику, лаві або сходах, – ще один чудовий спосіб опрацювати сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси. Ходьба назад, особливо вгору по пагорбу, також більше опрацює сідничні м’язи, ніж ходьба по рівній поверхні.
«Робота з сідничними м’язами дуже важлива», — каже Марко, додаючи, що це навіть не обов’язково має бути важко. «Коли стоїте біля плити, спробуйте зробити кілька бічних ударів ногами та кілька ударів ногами назад — або просто станьте на одній нозі».
