За останні кілька років фісташки перетворилися з простої закуски на справжню розкішну одержимість – значною мірою завдяки вірусному злету популярності дубайського шоколаду.
Раптом вони всюди. Круасани з фісташковою начинкою, блискучі зелені намазки, лате з льодом та вишукані десерти — все це завдяки преміальному смаку горіхів.
Але хоча самі фісташки їдять уже тисячі років, те, що ми їмо зараз, часто виглядає зовсім інакше.
Тож чи справді вони є здоровою закускою, чи просто черговим інгредієнтом, що потрапив у ореол здорового способу життя?
Бо правда в тому, що фісташки можуть бути корисними для вас. Вони багаті на клітковину, корисні жири та поживні речовини, і їх давно пов’язують з кращим здоров’ям серця та контролем апетиту.
Але помилка більшості людей полягає в тому, що вони вважають, що все, що позначено як «фісташка», має ті ж самі корисні властивості.
Насправді, багато продуктів, що підживлюють цю тенденцію – від солодких паст до шоколадних батончиків – мають високий вміст цукру та насичених жирів, що перетворює здоровий інгредієнт на щось набагато ближче до кондитерських виробів.
Щоб допомогти зорієнтуватися в цьому кулінарному мінному полі, ми попросили Роба Гобсона, зареєстрованого дієтолога та автора книги «Кулінарна книга для людей з низьким апетитом», відповісти на ключові запитання, які люди ставлять про фісташки…
Фісташки можуть бути корисними для вас. Вони багаті на клітковину, корисні жири та поживні речовини, і їх давно пов’язують з кращим здоров’ям серця та контролем апетиту. Але контекст має значення, кажуть експерти.
Чи багаті фісташки на клітковину?
Так – і це одна з їхніх ключових переваг у харчуванні.
«Стандартна жменя вагою 30 г містить близько 3 г клітковини, що становить приблизно 10% від рекомендованої Національною службою охорони здоров’я добової норми в 30 г», — каже Гобсон.
Це вагомий внесок, особливо враховуючи те, як мало людей досягають цільових показників щодо клітковини.
«Це має значення, особливо якщо врахувати, що лише близько п’яти відсотків чоловіків та двох відсотків жінок у Великій Британії досягають цільового показника споживання клітковини».
Як і інші горіхи, фісташки містять суміш клітковини, яка допомагає травленню та живить корисні кишкові бактерії. Це також може допомогти уповільнити засвоєння цукру та підтримувати стабільніший рівень енергії.
Чи є фісташки з високим вмістом жиру?
Так, але тип жиру має значення.
«Порція вагою 30 г містить близько 13 г жиру, з яких лише близько 1,5 г припадає на насичені жири», — каже Гобсон.
Більшість жирів у фісташках є ненасиченими, що пов’язано з кращим здоров’ям серця при вживанні їх у рамках збалансованого харчування.
«Тут також є важливий нюанс: жир у цілих горіхах затримується всередині стінок рослинних клітин, які ми називаємо харчовою матрицею», – додає він.
«Оскільки ми не повністю розщеплюємо кожну клітину під час травлення, частина цього жиру не засвоюється. Дослідження показують, що метаболізована енергія з цілих горіхів може бути на 10–20% нижчою, ніж передбачають стандартні розрахунки калорій».
«Також, регулярне споживання горіхів не пов’язане зі збільшенням ваги в довгострокових дослідженнях».
Чи містять фісташки багато вуглеводів?
Не особливо. Типова жменя вагою 30 г містить близько 8 г вуглеводів і лише близько 2 г цукру, що робить їх відносно низьким вмістом у порівнянні з багатьма обробленими закусками.
Значна частина цих вуглеводів поєднується з клітковиною, яка допомагає уповільнити травлення та запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові.
Найбільший у світі пам’ятник фісташкам височіє 9 метрів біля входу до фісташкового саду Макгінна в Північному Аламогордо, штат Нью-Мексико.
Як і інші горіхи, фісташки містять суміш клітковини, яка допомагає травленню та живить корисні кишкові бактерії. На фото вінтажна телевізійна реклама каліфорнійських фісташок.
Яка стандартна порція фісташок?
Близько 30 г – це, здається, невелика жменя.
Це забезпечує близько 160 калорій, 6 г білка, 13 г жиру (переважно ненасичених), 3 г клітковини та близько 2 г цукру.
Чи товстіють фісташки?
Так – як і всі горіхи, вони мають високу енергетичну цінність.
«Порція вагою 30 г містить близько 160 ккал», — каже Гобсон.
«Для порівняння, середня рекомендована добова норма споживання NHS становить 2500 ккал для чоловіків і 2000 ккал для жінок, тому жменя становить приблизно 6–8% добової потреби в енергії».
«Однак, як я вже казав вище, через ефект харчової матриці та вміст білка й клітковини, фісташки насичують більше, ніж багато калорійних закусок, і ви не засвоюєте всю енергію з горіха».
Чи корисні фісташки для схуднення?
Вони можуть бути такими, але контекст має значення.
«Великі когортні дослідження показують, що люди, які регулярно їдять горіхи, не набирають більше ваги та часто з часом мають здоровішу вагу тіла», — каже Гобсон.
«Поєднання рослинного білка, клітковини та ненасичених жирів допомагає покращити відчуття ситості, а фісташки в шкаралупі можуть уповільнити природний процес переїдання, оскільки вам доведеться очищати їх від шкаралупи під час їжі – що, я думаю, є вимушеним усвідомленим харчуванням!»
Як найкраще їсти фісташки?
Зробіть це простим.
«В ідеалі несолоний або злегка підсолений, і бажано в шкаралупі, якщо це перекус», — каже Гобсон. «Оскільки це природним чином уповільнює споживання та сприяє контролю порцій».
Він додає, що як сира, так і смажена страва підходять. «Смаження посилює смак, але головним фактором є додавання солі або ароматизаторів у деяких комерційних продуктах».
Які поживні речовини містять фісташки?
Вони багаті на поживні речовини як на свій розмір.
«Порція 30 г містить близько 6 г рослинного білка, клітковини, калію, магнію, фосфору, вітаміну B6 – одного з найбагатших джерел горіхів – і вітаміну E», – каже Гобсон.
«Таке поєднання робить їх розумним вибором для людей середнього віку, коли підтримка м’язів, контроль артеріального тиску та рівня холестерину починають мати значення».
«Вони також є зручною закускою, оскільки природним чином поєднують клітковину, рослинний білок і корисні жири в одному флаконі».
Чи є антиоксиданти у фісташках?
Фісташки також містять кілька антиоксидантних сполук.
«Фісташки містять кілька антиоксидантних сполук, включаючи лютеїн і зеаксантин (пов’язані зі здоров’ям очей), поліфеноли та сполуки вітаміну Е», – пояснює Гобсон.
Джеймс Вебб встановив світовий рекорд, розколовши та з’ївши 338 фісташок лише за вісім хвилин на чемпіонаті з поїдання Wonderful Pistachios Get Crackin’ у Лос-Анджелесі.
Кількість фісташок Вебба побила попередній рекорд у 188, встановлений на першому заході чинним чемпіоном Ніком Вері.
«Вони допомагають захистити клітини від оксидативного стресу, хоча вони є частиною загального раціону, а не єдиним захисним рішенням».
Чи борються фісташки з раком?
Жодну страву не можна описати таким чином.
«Жоден продукт харчування не «бореться з раком», і важливо не перебільшувати ці твердження», — каже Гобсон.
Однак вони все ще можуть відігравати допоміжну роль як частина здорового харчування.
«Ми можемо сказати, що дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з нижчим ризиком розвитку колоректального раку, а фісташки сприяють загальному споживанню клітковини».
«Їхній вміст антиоксидантів також підтримує загальний клітинний захист, але їхню користь слід розглядати як частину збалансованого, багатого на клітковину раціону, а не як окремий засіб».
Кому слід уникати фісташок?
Деяким групам, можливо, варто бути обережними.
«Будь-кому, хто має алергію на горіхи, слід уникати фісташок. Існує визнана перехресна реактивність з алергією на кешью», — каже Гобсон.
«Фісташки мають високий вміст FODMAP, а це означає, що вони можуть бродити в кишечнику та викликати такі симптоми, як здуття живота, гази та біль у шлунку у чутливих людей, тому деяким людям із синдромом подразненого кишечника може знадобитися обмежити розмір порції».
Вони також містять невелику кількість вітаміну К.
Для людей, які приймають варфарин, що розріджує кров, важлива регулярність прийому вітаміну К, оскільки зміни в його кількості можуть вплинути на дію препарату.
«Фісташок не потрібно уникати, але значні зміни у споживанні слід обговорити з лікарем».
Чи корисні фісташкове масло та фісташковий крем?
Ось тут і починають змінюватися речі.
«Чиста фісташкова паста повинна містити 100% фісташок, іноді з невеликою кількістю солі», — каже Гобсон.
«Але багато комерційних фісташкових кремів, особливо ті, що використовуються в десертах або вірусних шоколадних цукерках «у дубайському стилі», часто містять доданий цукор, рослинні олії, сухе молоко та емульгатори».
«У цей момент продукт стає кондитерським виробом, а не продуктом з цільних горіхів».
За останні кілька років фісташки перетворилися з простої закуски на справжню розкішну одержимість, що значною мірою зумовлено вірусним зростанням популярності дубайського шоколаду.
Чи робить дубайський шоколад фісташки «шкідливими для здоров’я»?
Не самі фісташки – важливий контекст.
«Фісташки самі по собі не є шкідливими для здоров’я. Питання в контексті», — каже Гобсон.
Такі продукти, як шоколадні батончики з фісташковою начинкою, зазвичай мають високий вміст цукру та насичених жирів, тому харчовий профіль різко змінюється, і вони стають енергетично щільними ласощами.
«Ви більше не їсте жменю цілих горіхів, ви їсте кондитерські вироби зі смаком фісташок. Йдеться про продукт загалом, а не про сам горіх».
«Одна з проблем полягає в тому, що фісташковий смак став надзвичайно популярним і здебільшого додається до продуктів з UPF, таких як коктейлі, вершкова або солодка кава та шоколад».
Як слід вживати фісташки?
Вони дуже універсальні.
«Ви можете посипати ними вівсянку або йогурт, додавати їх до салатів або зернових мисок для текстури або використовувати їх як основу для риби чи курки», — каже Гобсон.
«Ви також можете змішати їх з песто, додати до кускусу, рису чи смажених овочів, або поєднати з фруктами для перекусу з білком та клітковиною».
Для максимальної поживності поєднуйте фісташки з ягодами або цитрусовими для різноманітності клітковини та вітаміну С, або з цільнозерновими продуктами для тривалого отримання енергії та з жирною рибою для додаткових корисних для серця жирів.
«Або з йогуртом чи кефіром для отримання білка та корисних для кишечника властивостей».
